丁香媽媽請(qǐng)眼科醫(yī)生給大家科普過(guò)，保證每天不少于 2 小時(shí)或每周不少于 14 小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)，有助于孩子預(yù)防近視。

說(shuō)到這里，不少家長(zhǎng)挺犯難：

本想趁著暑假讓孩子充分進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，但外面又熱又曬又悶，孩子根本不愿意出門(mén)，就算孩子愿意大人也熱得受不了，想每天保證 2 小時(shí)戶(hù)外太難了……

【資料圖】

天氣這么熱，到底什么時(shí)間出門(mén)最合適？

我們咨詢(xún)完眼科醫(yī)生了解到：早晨 8～10 點(diǎn)，下午 15～18 點(diǎn)兩個(gè)時(shí)間段，光照度充足，體感溫度相對(duì)適宜，帶孩子出門(mén)更合適。

此外，對(duì)于家長(zhǎng)們比較關(guān)注的，平時(shí)沒(méi)時(shí)間帶孩子外出，怎么湊夠 2 小時(shí)的問(wèn)題，我們也請(qǐng)醫(yī)生做了解答。

接下來(lái)我們就具體說(shuō)說(shuō)。

晴天光照度足，溫度較高

建議早晚分時(shí)段戶(hù)外活動(dòng)

圖片來(lái)源：站酷海洛

戶(hù)外活動(dòng)預(yù)防近視，光照度在 1000 lux 以上就有效果，而 3000～5000 lux 以上效果會(huì)更好。

晴天正午光照度可以高達(dá) 10 萬(wàn) lux 以上，但高溫也讓人對(duì)戶(hù)外望而卻步。這時(shí)，我們可以分時(shí)段帶娃外出。

分時(shí)段戶(hù)外活動(dòng)攻略

① 優(yōu)先推薦上午 10 點(diǎn)前，下午 15 點(diǎn)后，到空曠的地方活動(dòng)

早上 8～10 點(diǎn)

現(xiàn)在早晨五六點(diǎn)鐘天就亮了，對(duì)于能早起的娃來(lái)說(shuō)，早晨出門(mén)是很不錯(cuò)的選擇。

可以盡量選擇空曠的地方，比如公園、草地、山坡。

晴天，早晨 7:44

光照度 17180 lux

此時(shí)光照度充足，氣溫相對(duì)適宜，紫外線強(qiáng)度也不高，不戴墨鏡和帽子也無(wú)妨。

下午 15～18 點(diǎn)

夏秋季節(jié)，多數(shù)地區(qū)日落時(shí)間在 18～19 點(diǎn)左右。我們不妨選擇下午三四點(diǎn)鐘帶娃出門(mén)。

此時(shí)光照度正在逐漸變低，但仍高于 5000 lux，可以趕在傍晚天黑前湊夠 2 小時(shí)。

晴天，下午 16:30

光照度 8570 lux

三四點(diǎn)鐘的紫外線還比較強(qiáng)，要記得給娃做好防曬工作。

② 只能在 10～15 點(diǎn)外出，盡量到樹(shù)蔭、建筑背陰面玩耍

這是一天中光照度最強(qiáng)、溫度最高的時(shí)段，如果只能選擇此時(shí)外出，可以到樹(shù)蔭下，或者小區(qū)樓下背陰面等相對(duì)涼快的地方玩耍。

晴天，下午 15:04，樹(shù)蔭下

光照度 1545 lux

除了給娃做好防曬措施，孩子玩起來(lái)出汗比較多，及時(shí)補(bǔ)充水分也很重要。

陰雨天氣光照度相對(duì)低

建議戶(hù)外活動(dòng) 3 小時(shí)以上

夏天多云的情況下，光照度也可達(dá) 10000 lux 以上；看起來(lái)比較陰沉的天氣里，室外光照度仍有可高于 3000 lux，所以多云或者陰天外出，也能起到預(yù)防近視的作用。

多云，中午 12:39

光照度 5250 lux

多云和陰天環(huán)境，室外陽(yáng)光相對(duì)不強(qiáng)，不刺眼，紫外線含量也相對(duì)低，可以不戴墨鏡或遮陽(yáng)帽，但防曬霜還是要涂好。

陰天光照度低，晴天時(shí)我們建議每天戶(hù)外活動(dòng) 2 小時(shí)，陰天時(shí)建議增加到 3 小時(shí)以上。

如果是下雨天呢？

白天小雨環(huán)境下，室外光照度約為 2000～3000 lux，也有預(yù)防近視的效果。

保證安全的基礎(chǔ)上，給孩子穿好雨衣雨鞋，出去踩踩水也是有趣的體驗(yàn)。

如果每天戶(hù)外活動(dòng)達(dá)不到 2 小時(shí)，也不要太焦慮，每周湊夠 14 小時(shí)，也能達(dá)到預(yù)防近視的作用。

平時(shí)外出時(shí)間不充裕

多用碎片時(shí)間湊足 14 小時(shí)

我們的大原則是每周戶(hù)外活動(dòng) 14 小時(shí)，平均到每天是 2 小時(shí)。條件不允許時(shí)，我們拼零為整，一樣可以幫孩子達(dá)到預(yù)防近視的效果。

充分利用碎片化時(shí)間，爭(zhēng)取每天總時(shí)長(zhǎng)達(dá)到 2 小時(shí)

很多家長(zhǎng)誤以為，保證每天的戶(hù)外時(shí)長(zhǎng)，必須要一次性達(dá)到 2 小時(shí)，其實(shí)并不是的。

孩子們白天室外活動(dòng)可以是間歇進(jìn)行的，因此可以利用碎片時(shí)間來(lái)湊足 2 小時(shí)。

我們平時(shí)帶娃出門(mén)遛彎、買(mǎi)菜，或者取快遞的路上，大一些的孩子上學(xué)、放學(xué)在路上走，去興趣班的路上，只要是外出時(shí)間都可以算到戶(hù)外時(shí)間里。

這樣一來(lái)，我們?cè)缟蠋尥?1 小時(shí)，中午飯后去陰涼地玩半小時(shí)，下午 4 點(diǎn)后帶孩子出門(mén)去超市路上溜達(dá)半小時(shí)，一天 2 小時(shí)就不那么難湊了。

平日不夠 2 小時(shí)可以周末一次性補(bǔ)，保證每周總時(shí)長(zhǎng) 14 小時(shí)

工作日家長(zhǎng)沒(méi)有時(shí)間帶娃外出，或者娃上學(xué)以后，白天時(shí)間不充裕。那么我們可以利用好每周末的時(shí)間，來(lái)給孩子「補(bǔ)充陽(yáng)光」。

比如周末帶孩子到比較涼快的郊外，玩玩飛盤(pán)、打打球，或者帶孩子參加平衡車(chē)比賽等戶(hù)外活動(dòng)，都是很消磨時(shí)間的方式，既能預(yù)防近視，又能鍛煉身體，一舉多得。

當(dāng)然，想要幫孩子預(yù)防近視，戶(hù)外活動(dòng)只是一個(gè)重要的手段，平時(shí)宅在家里也要注意室內(nèi)光照度和用眼習(xí)慣。

保護(hù)視力，預(yù)防近視

宅家做好 3 件事

① 多讓孩子在陽(yáng)臺(tái)、窗臺(tái)等半開(kāi)放區(qū)域玩耍

在保證安全的前提下，首選光線直接照射的位置活動(dòng)，比如陽(yáng)臺(tái)、窗臺(tái)等，注意避免讓陽(yáng)光直射孩子眼睛。

② 保證室內(nèi)光照充足

白天時(shí)室內(nèi)光線相對(duì)明亮，兒童近距離用眼時(shí)眼疲勞相對(duì)輕。

室內(nèi)光線比較昏暗時(shí)建議打開(kāi)頂燈；近距離用眼時(shí)，可以用臺(tái)燈補(bǔ)光，建議光照度達(dá)到 500 lux，不超過(guò) 2500 lux。

③ 遵循 20-20-20 原則，多引導(dǎo)孩子向外遠(yuǎn)眺

孩子難免在家看看動(dòng)畫(huà)片、玩玩玩具，建議遵循 20-20-20 原則，每隔 20 分鐘提醒孩子向 6 米外遠(yuǎn)眺 20 秒或更長(zhǎng)時(shí)間。

在眼睛能感覺(jué)到光照充足、不昏暗的室內(nèi)環(huán)境中，休息間隙多看遠(yuǎn)處為佳。

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] Wu PC, Chen CT, Lin KK, et al. Myopia Prevention and Outdoor Light Intensity in a School-Based Cluster Randomized Trial. Ophthalmology. 2018 Aug;125 ( 8 ) :1239-1250. doi: 10.1016/j.ophtha.2017.12.011. Epub 2018 Jan 19. PMID: 29371008.

[ 2 ] Lanca C, Teo A, Vivagandan A, et al. The Effects of Different Outdoor Environments, Sunglasses and Hats on Light Levels: Implications for Myopia Prevention. Transl Vis Sci Technol. 2019 Jul 18;8 ( 4 ) :7. doi: 10.1167/tvst.8.4.7. PMID: 31360613; PMCID: PMC6656201.

本文專(zhuān)家

李曉明

合作專(zhuān)家

長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院

眼科副主任醫(yī)師

董明蓉

審核專(zhuān)家

卓正眼科醫(yī)生

四川大學(xué)華西醫(yī)學(xué)中心碩士

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